Để xây dựng một sức khỏe tốt cần nền tảng là chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy, chúng ta cần thay đổi những gì để có một chế độ ăn uống khoa học? Hãy cùng khám phá 8 thói quen ăn uống lành mạnh dưới đây chắc chắn giúp bạn ăn ngon, khỏe mạnh nhé!
I. Xây dựng các thói quen ăn uống lành mạnh
“Làm thế nào để có đủ năng lượng cho một ngày dài hoạt động?” Câu trả lời nằm chính trong những thói quen ăn uống hàng ngày được cung cấp ở dưới đây:
1. Ăn uống đúng giờ và đủ bữa
Ăn uống đúng giờ và đủ bữa là yếu tố quan trọng giúp cơ thể hoạt động một cách nhịp nhàng và hiệu quả. Cơ thể chúng ta hoạt động theo một “chiếc đồng hồ sinh học” nhất định, do đó, việc ăn uống đúng giờ sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giúp quá trình trao đổi chất và hấp thụ dưỡng chất diễn ra hiệu quả hơn. Hãy cố gắng duy trì 3 bữa ăn chính (sáng, trưa, tối) và 2-3 bữa phụ (giữa buổi sáng và xế chiều) trong ngày. Việc lên lịch ăn uống khoa học và tuân thủ theo đó sẽ tạo thói quen lành mạnh cho cơ thể, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
2. Ăn chậm
Lắng nghe cơ thể và ăn theo cảm giác đói no là một thói quen đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi ăn chậm và tập trung, bạn sẽ dễ dàng nhận ra khi nào cơ thể đã đủ no, giúp tránh ăn quá nhiều. Não bộ cần thời gian để truyền tín hiệu no đến dạ dày, do đó, hãy ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi cảm thấy vừa đủ no. Tránh ăn vội vàng hay vừa ăn vừa làm việc khác, điều này không chỉ giúp tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào, duy trì cân nặng ổn định và sức khỏe tổng thể.
3. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hệ tiêu hóa và phòng ngừa các bệnh về tim mạch và ung thư. Để đảm bảo cơ thể nhận đủ các dưỡng chất cần thiết, hãy cố gắng ăn ít nhất 3-5 serving rau xanh và 2 serving trái cây mỗi ngày. Bạn có thể chế biến rau xanh và trái cây thành nhiều món ăn hấp dẫn như salad, sinh tố, hay các món xào, nướng để dễ dàng nạp đủ chất dinh dưỡng một cách thú vị và ngon miệng.
4. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và ưu tiên tự nấu ăn tại nhà là một trong những cách hiệu quả để bảo vệ sức khỏe. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, đường, chất béo không lành mạnh và chất bảo quản, những thành phần này không chỉ không có lợi cho sức khỏe mà còn có thể gây ra các bệnh về tim mạch, huyết áp và tiểu đường. Bằng cách tự nấu ăn, bạn có thể kiểm soát được lượng dầu mỡ, gia vị và nguồn nguyên liệu sử dụng, đảm bảo bữa ăn lành mạnh hơn. Nếu bận rộn, hãy chuẩn bị sẵn các thực phẩm lành mạnh như: ức gà luộc, rau củ quả cắt sẵn để dễ dàng chế biến bữa ăn nhanh chóng và đầy đủ dinh dưỡng.
5. Uống đủ nước
Uống đủ nước mỗi ngày là một thói quen không thể thiếu để duy trì sức khỏe tốt. Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống như vận chuyển dưỡng chất, điều hòa thân nhiệt, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì làn da khỏe mạnh. Để đảm bảo uống đủ nước, hãy mang theo chai nước bên mình và uống thường xuyên trong ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát. Mỗi người cần uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động. Việc uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn mang lại làn da mịn màng, tươi trẻ.
6. Giảm lượng đường và muối
Giảm lượng đường và muối trong chế độ ăn uống đem lại nhiều lợi ích không ngờ cho sức khỏe. Đường và muối được xem là hai “kẻ thù” gây hại cho cơ thể. Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch. Trong khi đó, việc ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến tình trạng huyết áp cao, sỏi thận và các vấn đề về tim mạch.
Hãy hạn chế việc tiêu thụ đồ uống có ga và nước trái cây đóng hộp, vì chúng thường chứa lượng đường cao. Thay thế muối bằng các loại gia vị thảo mộc an toàn cho sức khỏe để nêm nếm thức ăn.
7. Cung cấp chất béo tốt
Chất béo mặc dù thường bị coi là gây hại cho sức khỏe, nhưng thực tế thì nó có những loại chất béo “tốt” cần thiết cho cơ thể. Hãy chọn những nguồn chất béo tốt như axit béo omega-3 từ cá hồi, hạt giống hoặc dầu ô liu để hỗ trợ sự phát triển của não bộ và bảo vệ tim mạch. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân cũng tuyệt đối không được loại bỏ hoàn toàn nhóm chất này ra khỏi thực đơn ăn uống nhé!
8. Tập trung chuyên tâm vào ăn uống
Việc thưởng thức bữa ăn không chỉ là để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể mà còn là một trải nghiệm thú vị. Hãy tắt TV, điện thoại và những thiết bị điện tử khác khi ăn để tập trung hoàn toàn vào bữa ăn và cảm nhận hương vị thơm ngon của thức ăn. Ăn cùng gia đình, bạn bè cũng là một cách tuyệt vời để tạo ra những kỷ niệm và gắn kết.
Hạn chế việc ăn trong khi xem các chương trình truyền hình gây căng thẳng hoặc những bộ phim buồn, thay vào đó, hãy tạo không gian ấm cúng và đẹp mắt để kích thích vị giác và tăng thêm hứng thú cho bữa ăn.
Tổng kết
Nắm vững và thực hành các thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn điều chỉnh lượng thức ăn phù hợp cho những bữa ăn tiếp theo, từ đó xây dựng nên một chế độ ăn uống khoa học và cân đối hơn.